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    人到中年 “储存肌肉”为健康护航

    更新时间:2015-03-18 16:06:02 发布者:陈静健美城 浏览人数:

    人在步入中年后,就会有这样的感觉:走路时,腿不像以前那样轻快了;做家务活儿,胳膊腿常觉没劲儿……市中医院骨外三科主任李景新表示,人的身体到了50岁以后,肌肉存储量就会快速走下坡路,肌肉力量也逐渐减弱。如果你现在已年满50岁,那么就得十分注意健身锻炼,重视储存肌肉,否则多种疾病将会找上你!

    不及时储存肌肉可能带来的负面影响

    市中医院骨外三科主任李景新说,人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。所以中年人需要“储存”肌肉,甚至可以说存钱不如先“存肌肉”。如果不及时为机体储存肌肉,很可能会带来以下负面影响:

    身体肥胖:人到中年,维持人体生存的基础代谢率会逐年降低,热量消耗也会因此减少,容易出现肥胖,给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况,除了控制饮食外,增加肌肉组织,消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

    血流不畅:血液是通过心脏收缩运送到血管当中,然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落,要使得这些血液回到心脏,单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”之称的小腿及以下部位,离心脏最远。如果肌肉不发达,导致收缩力不足,就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

    危害骨骼:人到中年,骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康,除了要补钙,还应当锻炼肌肉。一方面,肌肉能够对骨骼起到保护作用,比如膝关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量不够,膝关节负担就会加重,变得不稳定,时常感到膝关节疼痛。另一方面,增加肌肉锻炼,可以延缓骨质丢失,增加钙质吸收,有利于预防骨质疏松。

    “储存肌肉”的重要性

    李景新主任说,肌肉是人体的第二“心脏”,肌肉和力量,不只对运动员重要,人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基本生活能力。肌肉是防止关节痛的卫兵,骨骼就像是一块一块的积木,积木和积木相接的地方就是关节,能把这些积木搭起来、固定住、不散掉,靠的主要是肌肉和关节周围的韧带

    所以要想关节稳固,就要练好关节周围的肌肉,肌肉强壮了,就能对关节起到保护作用,防止各种骨关节伤痛。拿膝关节来讲,它的周围有很多的肌肉,这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量就会不够,膝关节就会变得不稳定,人们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人,经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是长期缺乏锻炼,使得腰背部肌肉萎缩,力量下降,无法很好固定腰背部的关节,从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题。

    肌肉是骨骼健康的守护神:世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此,保护骨骼、增加骨密度,也就成为保护人们身体健康的重要内容。骨骼都是被肌肉所包裹着的,肌肉强壮了,遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是,增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度,使中老年人延缓骨质丢失,有利于骨健康,预防骨质疏松。人老先老腿,老年人腿部肌肉力量丢失后,就会造成支撑不稳、行走不便,甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性,这些均能够提高日常生活能力。

    肌肉是消耗血糖的工厂:目前,糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一,仅次于心脑血管疾病和肿瘤,位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年,美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。

    肌肉是身体内最大的葡萄糖储存库,也是人们身体内最大的葡萄糖消耗工厂,因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮,它的能量代谢就越大,消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面,胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多,就能使胰岛素提高代谢效率,处理的葡萄糖多,在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱,也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此,运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

    增强肌肉强度:循序渐进最大负荷的训练可增加肌原纤维。由于肌细胞自从出生后数目就恒定,因此,决定肌肉的强度,主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白,它不能直接从细胞外输入,只能在细胞内合成。简单地说,当用接近最大负荷训练时,原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷,因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统,合成更多的肌原纤维,以便在下次能担当该负荷,这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿,最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

    增强肌肉的耐力:循序渐进的中强度持续有氧耐力运动促进体内脂肪转移,耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为,循序渐进的中强度持续有氧耐力运动(如长跑或自行车运动)效果较佳。

    增强腿部肌肉锻炼:多进行以下体为主的锻炼方式,人们经常说,年龄越大,腿部越衰弱。但其实在各种肌肉锻炼中,应尤其重视腿部肌力。因为一个人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力,也很难维持健康。

    另外,呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小,部位也很局限,不能达到提高内脏能力的强度。

    肌肉是身体的保护伞,骨折后大多数人都感到了骨折周围的关节活动不如以前,有的甚至肿胀出现畸形,如果一开始就进行适当的肌肉功能锻炼,这完全能够避免,伤肢肌肉的反复舒缩活动,可使骨折纵向挤压力加强,骨折缝隙变小,骨折部更为稳定,可以改善骨折部的营养,骨折端骨能力的增强促进了骨折的愈合。能锻炼的目的是促进患肢血液循环,消除肿胀,防止肌萎缩。锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳,悬臂,提肩,使整个上肢肌肉收缩,再放松。下肢可使踝关节背屈,股四头肌收缩,使整个下肢用力,然后再放松,一下一下地逐渐进行。

    “储存肌肉”的最佳招数

    李景新主任提醒,中年人应该要懂得为健康储存肌肉。对于那些许久不运动的人,可以从身体负担小又简单方法做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,可增加肌肉量,防止其衰退。
    需提醒的是,当某处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,则需要进行适当休息,避免加重损伤。此外,在饮食上要补充蛋白质丰富的食物,以鱼、禽、蛋、豆等为佳。而在实际训练中,肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。应该针对自己的目标,选择最适合自己的训练和营养方式。

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